El entrenamiento invisible, la diferencia entre ser un buen deportista o el mejor

 

El entrenamiento invisible, la diferencia entre ser un buen deportista o el mejor

ENTRENAMIENTO

PorAntonio Bores Cerezal

Director Planificación Deportiva

Runnea

Publicado el13-10-2021

El entrenamiento invisible es el resultado de todas las acciones que hacemos antes y después de la competición y el entrenamiento. Hoy te queremos explicar las claves de este tipo de entrenamiento que utilizan los deportistas de elite. Y qué mejor ejemplo que Martín Fiz que nos cuenta en esta entrevista en vídeo sus secretos

¿Cuál es la diferencia entre los buenos deportistas y los mejores?

En este artículo queremos hacer mención a la importancia que tiene el Entrenamiento Invisible en el deporte, donde cada vez más, la competitividad y las exigencias son máximas. 

¿Qué entendemos por Entrenamiento Invisible? 

Cuando hablamos de este término, nos estamos refiriendo a todo aquello que realiza o debería realizar el deportista para seguir creciendo y potenciando su rendimiento deportivo y sin embargo, es invisible a los ojos del entrenador o del preparador físico, ya que se hace fuera del entrenamiento habitual. 

Por lo tanto, el Entrenamiento Invisible es una parte más de la preparación del deportista para poder llevar a cabo los objetivos deportivos. Son aspectos y hábitos a tener en cuenta para mejorar la recuperación y mantener la motivación durante su preparación.

Si buscamos el entrenamiento saludable, es evidente que debemos tener una conducta adecuada fuera del horario de entrenamiento, controlando todos aquellos aspectos que pueden mejorar nuestro comportamiento en la práctica deportiva. 

En cambio, si hablamos de rendimiento deportivo, la responsabilidad del deportista sobre todos estos factores determinantes del éxito deportivo y el control de cada detalle, se multiplica e incluso se intenta llevar al límite. 

No olvidemos, que hay muchas más horas del día donde no se entrena que horas en las que sí se entrena, por lo tanto, ese tiempo debe estar ocupado por un comportamiento deportivo exigente que tenga una transferencia positiva sobre los estímulos obtenidos en el entrenamiento. Este es uno de los pilares básicos para conseguir pasar de ser un buen deportista a ser uno de los mejores, e incluso puede que sea la diferencia entre alcanzar o no el objetivo planteado. El éxito está en los pequeños detalles.

El entrenamiento deportivo

El entrenamiento deportivo es un proceso planificado y complejo que organiza cargas de trabajo progresivamente crecientes, orientadas a la estimulación de los procesos fisiológicos de supercompensación del organismo en el deportista, favoreciendo así el desarrollo de las diferentes capacidades y cualidades físicas con el objetivo de promover y consolidar el rendimiento deportivo.

¿Qué es la supercompensación?

El proceso de entrenamiento trae consigo una estimulación en el organismo que produce fatiga en el deportista. Esta estimulación facilitada por el entrenador o preparador físico busca una supercompensación del organismo para producir una adaptación del deportista a las situaciones que se pueden dar. 

Para poder enlazar estos procesos, es preciso que entre ambos haya una recuperación del organismo, la cual producirá ese principio de supercompensación.

Es evidente deducir que el deportista no pueda rendir a su máximo nivel cuando su organismo no está recuperado o posee una acumulación de fatiga excesiva. Por lo tanto, entre otras cosas, el deportista después de su sesión de entrenamiento debe recuperarse, descansando y llevando a cabo procesos que estimulen esa recuperación, con el objetivo de poder rendir a un nivel óptimo en el siguiente esfuerzo gracias al principio de supercompensación y adaptación al estímulo. 

Otro de los factores determinantes para el entrenamiento deportivo y la recuperación del organismo es la nutrición e hidratación del deportista, ya que le garantizará poder llevar a cabo todos los eventos fisiológicos de manera correcta, favoreciendo su actuación en el entrenamiento y estimulando la recuperación en el descanso.

Ojo con el sobreentrenamiento

El deportista requiere de unas necesidades psicológicas exigentes para mantener sus niveles de rendimiento en el entrenamiento y en la competición. Muchos autores coinciden en que la preparación psicológica del deportista garantiza un buen porcentaje de su éxito. Varios son los casos donde el deportista llega a niveles de sobreentrenamiento a causa de factores psicológicos. Por lo tanto, su preparación es otro de los detalles a tener en cuenta en el entrenamiento deportivo y en la competición, teniéndose que controlar además en un horario extradeportivo sin la ayuda del entrenador o del preparador físico.

Entre estos factores destaca el cuidado o higiene personal del deportista como aspecto relevante para cuidar el rendimiento deportivo. Cuando hablamos de ello, nos estamos refiriendo a todos aquellos cuidados que debemos tener sobre nuestro organismo, ya que pueden perjudicar nuestro rendimiento deportivo.

Para finalizar, nos interesa señalar todos aquellos procesos físicos que podemos llevar a cabo de forma alternativa al entrenamiento y fuera de este horario para favorecer la recuperación y el bienestar del deportista. Nos estamos refiriendo a procesos como la hidroterapia, la sauna, los masajes, la crioterapia o el protocolo de estiramientos pertinentes después de la sesión de entrenamiento y/o fuera de su horario controlando su metodología en función de la situación en la que nos encontremos.

El entrenamiento invisible

Como hemos mencionado anteriormente, el deportista debe llevar a cabo un entrenamiento invisible a los ojos del entrenador y del preparador físico, responsabilizándose de éste de tal manera que favorezca así su puesta a punto para el entrenamiento deportivo o las exigencias de la competición. 

Este entrenamiento invisible permitirá acortar el periodo de recuperación, evitar lesiones y sobrecargas, reponer los sistemas hormonales y los sustratos energéticos necesarios, así como reparar la fibra muscular más rápidamente. Dicho esto, "el deportista debe ser deportista durante las 24 horas del día".

Mencionados anteriormente los factores que debemos de tener en cuenta en el entrenamiento invisible, a continuación pasaremos a detallarlos con su aplicación al deporte en general.

La Higiene

Hacemos referencia a los cuidados que debe llevar el deportista sobre su organismo para no perjudicar en su rendimiento deportivo. Se trata de crear unos hábitos saludables que prevengan de problemas y desajustes: 

• En este sentido podemos hablar de: la ducha después de cada entrenamiento aunque llevemos a cabo dobles sesiones; llevar el equipamiento adecuado para la actividad deportiva teniendo en cuenta la superficie donde se practica, la temperatura y humedad del ambiente, las demandas de la competición, etc.; 
• Los cuidados bucales, llevando a cabo una revisión dental periódica para evitar las caries, ya que éstas pueden producir lesiones musculares.
• Mantener el calzado en condiciones para la práctica deportiva, controlando amortiguación, adherencia...y evitando que los cordones estén deteriorados, que se lleven puestas las plantillas pertinentes, observar si el tejido de la zapatilla está en buen estado...
• Atender a las uñas de los pies mal cortadas, al cuidado de durezas, ampollas y otros problemas que puedan aparecer en los pies y si existieran, acudir al personal (podólogo) correspondiente para tratarnos si fuera necesario.
• Cuidar las lesiones en el tiempo y con el personal adecuado, al igual que ser sometido a una valoración global por parte de un profesional, en cuanto a la realización de una analítica completa y una prueba de rendimiento en esfuerzo para asegurarnos que no presentamos ningún problema o contratiempo para la practica deportiva.

Para llevar una buena higiene y unos hábitos saludables que favorezcan la participación del deportista y su rendimiento deportivo, es necesario establecer un orden y una organización buena y exigente por parte del mismo: 

Tener una rutina horaria para alimentarse y para el descanso, para sus cuidados, para su tiempo de ocio controlado y ajustado, para sus entrenamientos y costumbres antes de la competición, etc. Todos estos aspectos influirán positivamente en el entrenamiento del deportista.

La Preparación Psicológica

Es necesario que todos los deportistas lleven a cabo una preparación psicológica al margen de la que se pueda llevar en su entrenamiento rutinario. Es importante realizar un entrenamiento psicológico específico a la hora de autorregularse como deportistas y establecerse objetivos o retos a corto plazo, alcanzables y realistas. 

Muchos autores coinciden en que los deportistas aumentan hasta un 15% sus posibilidades de éxito si son capaces de orientar sus esfuerzos hacia unos objetivos marcados.

En este sentido, el deportista debe marcarse un programa de preparación psicológica orientado a no disminuir e incluso potenciar la motivación e ilusión por la situación que vive. Para ello, es necesario que su actitud mental sea positiva y si fuese necesario, compartir sus vivencias y sus situaciones con personas cercanas de confianza.

Además, se debe buscar la relación y el control de la ansiedad antes de una competición o de un esfuerzo importante. Para ello, es fundamental controlar el ritmo de la respiración y desviar la atención hacia cosas que no provoquen un estrés excesivo.

Dentro de esta preparación psicológica del deportista, debemos centrar este tipo de entrenamiento en la concentración y mantenimiento del foco atencional del mismo a través de ejercicios orientados a estos objetivos. Para ello, la técnica de la visualización recobra gran protagonismo, haciendo que el deportista sea capaz de ver las acciones más importantes que habrá en la competición, determinando parte del resultado.

La Recuperación

El proceso de recuperación garantiza el principio de supercompensación del deportista y permite al organismo adaptarse a las exigencias pertinentes. Si al finalizar una o varias  sesiones de entrenamientos exigentes no descansamos y no nos recuperamos correctamente,  no asimilaremos bien las cargas y el proceso acumulativo buscado en el entrenamiento será negativo, llevándonos al catabolismo (degradación muscular), a la acumulación de productos de desecho (lactato) y a la inhibición de producción de algunas hormonas. 

Todo esto dará paso a un estado de fatiga, y en el peor de los casos, al sobreentrenamiento. Por lo tanto, para afrontar la próxima sesión de entrenamiento o la próxima competición con garantías de éxito, debemos compensar el desgaste sufrido con una correcta recuperación.

Estiramientos

Garantizaremos esta recuperación a través de factores estimulantes de ella, como pueden ser los ESTIRAMIENTOS de los grupos musculares afectados por el entrenamiento. 

Su metodología corresponderá a ejecutar una elongación muscular prolongada durante varios segundos de forma estática. De esta manera reduciremos la tensión y el tono muscular, favoreciendo los procesos de recuperación tras el entrenamiento. 

Estos estiramientos realizados pueden llevarse a cabo de forma activa o pasiva, aunque con esta última permitimos que el deportista se relaje y desvíe su atención mientras es asistido en los estiramientos por un compañero o por un preparador físico, garantizando alguna mejora en la recuperación con respecto la forma activa.

Medios físicos

Los MEDIOS FÍSICOS mencionados anteriormente, también son estimulantes de la recuperación del deportista y deben ser utilizados por éste con control y teniendo siempre presente que será uno de los éxitos de poder alcanzar los objetivos previstos. 

Entre ellos podemos destacar: 

• Los masajes y tratamientos de fisioterapia que permiten mejorar la circulación sanguínea, relajar el músculo, estimular los procesos de rehabilitación y aumentan la capacidad de trabajo. La sauna garantiza un notable aumento de la vascularización 

• La hidroterapia a base de contrastes de agua fría y caliente. Su efecto no viene determinado sólo por la temperatura del agua sino por la presión que ésta ejerce sobre el cuerpo. 

• La ducha fría o caliente de corta duración tonifica los músculos e incrementa el tono del sistema vascular. La ducha caliente reduce la excitación de los nervios sensoriales y motores e incrementa el metabolismo. La ducha fría ejerce un efecto calmante. 

• La crioterapia o el tratamiento con frío previene de la inflamación. Se utiliza a través de paños mojados en agua fría o hielo, inmersiones del deportista en agua con hielo, aplicaciones de bolsas con hielo o masajes con cubos de hielo. 

• Pero sin duda, el medio más natural y eficaz para acelerar y favorecer los procesos de recuperación, según la mayoría de los autores, es EL SUEÑO. En él se regeneran las células a través de la eliminación de residuos del metabolismo del cerebro, lo que protege del cansancio. Durante el sueño, se aumenta la secreción de la hormona del crecimiento, necesaria para la recuperación celular. Se recomienda dormir entre 7-9 horas cada día con un grado alto de calidad en el sueño, respetando los horarios al acostarnos y al levantarnos. Podemos dormir 8 horas, pero no es lo mismo acostarse a las doce de la noche que a las cuatro de la madrugada. Además, siempre que sea posible, es recomendable una siesta de 20-30 minutos, ya que esto favorece la secreción de hormonas responsables de la recuperación celular.

La Nutrición

Cuando terminamos de realizar el ejercicio o entrenamiento, el cuerpo se siente receptivo a ingerir NUTRIENTES para rellenar esos depósitos vaciados, por lo que este es el momento idóneo para proporcionarlos. 

Si ingerimos los nutrientes esenciales, favoreceremos la recuperación del organismo y permitiremos que el deportista esté mejor preparado para afrontar el esfuerzo del día siguiente.
En el deporte se observa un gran descenso de las reservas energéticas y por lo tanto, una disminución de los depósitos de glucógeno. 

Por este motivo se hace necesaria la ingesta de hidratos de carbono en la alimentación del deportista, con el objetivo de rellenar esos depósitos y proporcionar así la energía necesaria para el esfuerzo demandado. 

Por otra parte, el tejido muscular es quien produce el movimiento. Se contrae, recibe tensiones y sufre. Por este motivo, durante la fase de recuperación posterior al ejercicio, se repara el tejido muscular para seguir manteniendo el tono y evitar su degeneración. 

Para ello, el organismo requiere de los aminoácidos provenientes de las proteínas. El deportista debe alimentarse para absorber los nutrientes esenciales en la administración de energía y en la recuperación muscular a base de carbohidratos y proteínas.

Debido al desgaste por la estimulación del organismo en el entrenamiento, el deportista debe llevar una dieta equilibrada, sana y variada de acuerdo a las exigencias de la actividad deportiva, la cantidad de sesiones de entrenamiento y la composición corporal del mismo.

En este sentido la HIDRATACIÓN no debe pasar desapercibida. La deshidratación es el peor enemigo de los músculos y estructuras tendido-ligamentosas, lo que produce rigidez y desfavorece los procesos fisiológicos del organismo. 

Una hidratación inadecuada constituye la principal causa de fatiga disminuyendo así el rendimiento deportivo. No debemos hidratarnos solamente durante la actividad deportiva, sino que debemos asegurarnos de no descuidar la hidratación post entrenamiento. Será recomendable, siempre que tengamos esa posibilidad, ingerir bebidas con electrolitos y sales minerales durante la actividad física y después de ella. Algunos autores recomiendan bebidas isotónicas de absorción rápida durante el ejercicio físico.

En ocasiones, muchos deportistas optan por las AYUDAS ERGOGÉNICAS legales y la SUPLEMENTACIÓN complementaria a la nutrición, permitidas e incluso recomendadas por una necesidad biológica. 

Estamos hablando de aquellos productos de carácter natural o farmacológico recetado para prevenir la salud y mejorar, en la medida de lo posible, el rendimiento del deportista. Entre ellas, cabe mencionar a las vitaminas, sustancias que el propio organismo no genera pero que son esenciales para llevar a cabo la regulación de muchos procesos del metabolismo normal. 

Dentro de estas vitaminas, en muchas ocasiones son necesarias aquellas cuya función es la de ser antioxidantes (A, E y C), actuando contra los radicales libres del organismo. 

Por otro lado, podemos citar a los aminoácidos ramificados como ayuda ergogénica que permite aumentar el desarrollo muscular en situaciones de esfuerzo intenso. Entre ellos podemos destacar la cafeína, la cual debe ser controlada ya que puede tener efectos adversos.

No eres deportistas de élite, pero sí debes comportarte como un profesional

Para concluir, el deportista es un PROFESIONAL y como tal, su vida se ajusta a unas necesidades que demanda su competición. Es decir, debe ser responsable y disciplinado para garantizar su rendimiento deportivo exigido. 

Por lo tanto, su principal arma es vivir como un deportista durante las 24 horas del día, sin olvidarse que su protagonismo requiere de una disciplina y un orden exigente. 

Solo unos pocos son considerados deportistas de ÉLITE, quienes pueden realizar todo con los tiempos y criterios específicos. Por eso, para nosotros cada deportista es un PROFESIONAL, porque dedica muchas horas a realizar su vida diaria (trabajo, familia, amistades...) y a su vez está dispuesto a realizar las cosas como los deportistas de ÉLITE. 

Cada vez más observamos cómo los deportistas con unas condiciones físicas, técnicas y tácticas excelentes se quedan en el camino, por la frustración de no alcanzar los objetivos marcados. 

Es por ello que nuestra filosofía de trabajo se centra en los pequeños detalles (ESPECIALISTAS DEL ENTRENAMIENTO INVISIBLE) que con un sacrificio y una constancia importante tiene sus frutos. Como entrenadores, debemos intentar orientar y educar al deportista hacia este sentido, con el objetivo de automatizar rutinas y hábitos esenciales para el alto rendimiento (que no siempre es ganar una medalla, sino alcanzar el objetivo para el que hemos invertido tanto tiempo de nuestra vida).

El entrenamiento es asimilado por el deportista si dicho entrenamiento invisible es adecuado. Por lo tanto, debemos prestar atención al nivel de estimulación en el deportista y qué detalles debemos controlar o exigirle para que la asimilación de ese entrenamiento sea la adecuada. De esta manera, nuestro trabajo será más eficaz cuanto más responsabilidad y compromiso invisible tengan los deportistas con los aspectos mencionados anteriormente.

Debemos educar a nuestros deportistas y ser conscientes de que la gravedad de sus actos en horarios fuera de su entrenamiento, puede no sólo no favorecer la asimilación del estímulo del entrenamiento, sino además perjudicar este proceso y evitar la disponibilidad para posteriores entrenamientos o competiciones.

En resumen

Tenemos que tener claro que nuestro cuerpo no MEJORA cuando está montado en la bicicleta, nadando en la piscina o corriendo por el monte o ciudad. Nuestro organismo PROGRESA, ASIMILA Y MEJORA desde el minuto siguiente que finaliza un entrenamiento, hasta el inicio del siguiente.